Entrada en calor con sobrecarga

El Prof. Carlos Juárez comienza a utilizar esta metodología de trabajo en el Club Atlético Nueva Chicago cuando a mediados del año 2006 el equipo de Mataderos estaba jugando las primeras fechas del torneo “Clausura” de la segunda categoría del fútbol argentino (Torneo que desembocaría en el ascenso a Primera división). Entonces, se decidió comenzar a trabajar con pesas en la entrada en calor los días que había entrenamiento de fútbol formal, reduciendo y complementando el volumen total de trabajo que normalmente utilizaba durante cada semana como mantenimiento de la fuerza muscular rápida. Fue así que observó una mayor predisposición técnica y una mejora en el aspecto neuromuscular en relación a la velocidad y a la coordinación. Debido a ello comenzó a utilizarla como parte de la entrada en calor previa de los partidos del campeonato.



Aclaración: el presente artículo es una actualización más específica y fundamentada realizada por el Prof. Carlos Juárez. El artículo sobre el mismo tema subido por Futbolche en 2007 fue realizado tras asistir a la charla de Juárez tras el ascenso de Chicago, con los errores conceptuales que tiene tomar nota y transcribir según lo que cada uno entiende.

EJEMPLO DE ENTRADA EN CALOR CON SOBRECARGA

. FLEXIBILIDAD:

Se comienza alongando todos los grupos musculares, fundamentalmente del tren inferior: Cuadriceps, isquiotibiales, adductores, glúteos y gemelos.

. DESPLAZAMIENTOS ESPECIFICOS:

Luego de la elongación, se realizan una serie de desplazamientos en un recorrido de 15 m. aprox. Buscando alternar ejercitaciones de movilidad articular general con cambios de ritmo y dirección en las diferentes carreras. La duración aproximada de esta etapa es de 4 min.

. FLEXIBILIDAD:

Se vuelve a elongar el tren inferior de manera similar al comienzo, pero acentuando un poco mas la exigencia de la misma.

. EJERCICIOS CON SOBRECARGA / NEUROMUSCULAR:

Bloque 1:

* Fuerza isométrica de cuadriceps: 8 seg.
* Saltos frontales a pies juntos: 4
* Coordinación: 5 seg. / 8 rep.
* Velocidad: 25 m.
* Abdominales: 25 rep.

Bloque 2:

* Subida al step / 7,5 Kg.: 4.
* Saltos razantes a pies juntos: 4
* Coordinación: 5 seg. / 8 rep.
* Velocidad: 25 m.
* Abdominales: 25 rep.

Bloque 3:

* ½ Sentadilla / 35 a 45 Kg.: 4 rep.
* Saltos a un pies: 4
* Coordinación: 5 seg. / 8 rep.
* Velocidad: 25 m.
* Abdominales: 25 rep.

Bloque 4:

* 2do tiempo de arranque con tijera / 25 Kg.: 4 rep.
* Saltos tijera sobre el steps: 4
* Coordinación: 5 seg. / 8 rep.
* Velocidad: 25 m.
* Abdominales: 25 rep.

. TRABAJOS CON PELOTA (10 minutos):

Sobre una distancia de 12 m. X 6 m. Con 10 jugadores distribuidos en 4 grupos se realizan 30 segundos de ejercicio x 30 segundos de pausa, elongando en cada pausa.

- Conducción eludiendo al compañero que viene de frente con otra pelota.
- Pase y recepción a 3 toques.
- Conducción, envuelvo a un compañero y vuelvo al grupo de salida.
- Paso con la mano para que el de enfrente cabecee y ambos se cruzan al otro lado.
- Pase y recepción en cuadrado. Jug 1 pasa cruzado a 2, que recibe y pasa a 3, que cruza a 4 para que este vuelva a empezar con 1. Todo el que toca la pelota cambia a la otra hilera de su lado.

. MOVILIDAD ARTICULAR:

- Sentados piernas abiertas, rotaciones a uno y otro lado.
- Acostado de cubito dorsal, pie derecho busca tocar mano izquierda y viceversa.
- Elevando caderas, pateo en forma alternada.
- En pareja, llevar rodillas flexionadas al pecho del que esta acostado.

BENEFICIOS MÁS IMPORTANTES DE LA ENTRADA EN CALOR:

. Aumento de la temperatura corporal.
. Aumento de la frecuencia cardiaca.
. Disminución de la viscosidad muscular.
. Incremento del accionar enzimático.
. Mejora de la coordinación intramuscular.
. Mejora de la coordinación intermuscular.
. Aumento de la fuerza concéntrica.
. Aumento de la fuerza elástica.
. Mejora de la velocidad.
. Incremento del accionar técnico.
. Afianzamiento coordinativo.
. Mejora de la capacidad de lucha y contracción al esfuerzo.

Fuente:
http://www.charlijuarez.com/2010/05/20/futbol-entrada-en-calor-con-sobrecarga