Fútbol amateur: placer y bienestar

El fútbol es pasión de multitudes y uno de los deportes más populares de Latinoamérica. ¿Qué varón que se precie, no se anota en un partido en cuanto aparece la pelota y se delimitan los arcos? Muchos aficionados a este deporte lo practican por puro placer de jugar en cuanto surge la ocasión con amigos. Y la práctica amateur del fútbol tiene beneficios pero también riesgos para los hombres adultos desde el punto de vista de la salud.

JUGAR CON SALUD

El médico deportólogo Juan Carlos Mazza, Secretario General de la Sociedad Argentina de Medicina del Deporte, es contundente: para obtener salud de la práctica del fútbol amateur es fundamental partir de un chequeo general, mantener una dieta e hidratación acorde y, sobre todo, entrenar dos veces por semana. "Sin preparación física, no hay beneficios. Hay recreación, liberación de energía y actividad social, pero como actividad de adaptación que mejore las cualidades biológicas para prevenir enfermedades cardio-coronarias o bajar factores de riesgo, ninguna", afirma.

Para practicar el deporte con todos los beneficios, después de los 30 años, la recomendación del especialista es consultar a un deportólogo, entrenar, seguir pautas de nutrición e hidratación y jugar un partido por semana de una hora. "Para jugar noventa minutos o dos veces por semana, hay que hacer una evaluación más específica y un entrenamiento más riguroso aún", agrega Mazza.

FÚTBOL

Desde el punto de vista biológico, el fútbol es un deporte aeróbico (parar, caminar o trotar a baja velocidad), anaeróbico (carrera rápida, saltos, remates, etc., que son esfuerzos explosivos donde intervienen mecanismos que generan mucha potencia, velocidad y fatiga), alternado e intermitente (se alternan aeróbico y anaeróbico), a pausas asistemáticas (no se sabe cuándo hay descanso y cuándo se interviene con intensidad) e incompletas (siempre acumula fatiga).

Debido a estas características, este deporte siempre se juega en fatiga y hay tres causas que la originan: se vacía la reserva de un compuesto, un combustible muscular, llamado fosfocreatina. hay acumulación moderada de ácido láctico que genera pérdida de fuerza, velocidad, coordinación fina, destreza, resistencia y produce agitación. después de 1 hora de juego, hay vaciamiento de glucógeno muscular.

Para explicar la problemática del entrenamiento en fútbol, Mazza parte de un dato extremo: "un futbolista profesional (90 minutos de juego en cancha de 105 x 70 m.) se desplaza alrededor de 9 mil metros por partido. Hace dos décadas atrás, corría 2.500 metros menos. En veinte jugadores, esto representa, en la actualidad, desplazarse entre 60 y 70 Km más en la misma superficie. Por lo cual, aumentó el volumen de la carrera (la cantidad de metros) y la intensidad (porque hay pocos espacios vacíos y tiempo para decidir). Hoy, decimos que los espacios vacíos se redujeron dramáticamente y los tiempos de recepción y decisión desaparecieron".

"Entonces, uno de los problemas es qué tipo de desplazamiento hace una persona dentro de un campo de juego en la cantidad de minutos que juega. Cuántos metros cuadrados le corresponden para moverse en promedio. Y, en los minutos que juega, con qué intensidad lo hace".

"Por ejemplo la cancha de fútbol 5 es casi un partido de básquet. Una superficie pequeña donde la pelota prácticamente no sale porque rebota y vuelve (casi no hay pausas); y además, la forma de ataque y defensa tiene una dinámica muy veloz. Entonces, el error es pensar que al jugar fútbol 5 no hay exigencia física".

De allí, que el entrenamiento del deportista amateur implica un plan personal. Y los datos importantes para el entrenador son:
• la edad
• los antecedentes deportivos
• el tipo de superficie de juego (tanto del tamaño como material del suelo: de salón, en cancha de 7, 9 u 11 jugadores; sobre cemento, mosaico, césped artificial o natural)
• qué cantidad de minutos juega por partido
• qué cantidad de veces juega por semana; y
• qué preparación física realiza.

EL ENTRENAMIENTO

El control y asesoramiento médico se basa sobre una historia clínica que incluye hábitos y antecedentes deportivos, una ergometría de máximo esfuerzo y un estudio de la composición corporal (antropométrico) que indica la cantidad de grasa y músculo que tiene el aficionado. "La persona con mucha grasa y poco músculo es más propensa a las lesiones y hay que modificar también esas dos variables", indica el deportólogo.

El entrenamiento es mixto: un día de preparación física -con carrera continua, carrera intercalada , intermitente, repeticiones de distancia, y los ejercicios de simulación de juego -, y otro día a la semana en el gimnasio para hacer pesas con los principales grupos musculares.

La nutrición acorde ayuda también a bajar el exceso de peso. "Así se obtiene salud del fútbol. El entrenamiento sirve para preservar la salud, jugar mejor y disminuir los estados de fatiga y riesgos de lesión", sintetiza Mazza.

EL DIA DE PARTIDO

El esquema básico de nutrición es comer tres horas antes del partido una dieta normal en carbohidratos. Por ejemplo, un desayuno de café con leche, tostadas, mermelada, yogur con cereal y jugo de fruta; o un almuerzo, basado en pastas y un postre de frutas o helado de agua.

Es imprescindible hidratarse una hora antes del partido con agua mineral sin gas bebida en forma fraccionada. Medio o un litro (cuando la temperatura supera los 25 grados), y aprovechar todas las contingencias donde el juego se detiene para tomar agua. Y además, en el entretiempo y el segundo tiempo, tomar bebida deportiva que tiene glucosa, sodio y potasio.

"Después de una hora de juego, el deportista empieza a sentir no sólo fatiga, sino las piernas pesadas, menos ritmo en las carreras veloces y en las distancias o trote moderado. O sea, pierde resistencia y potencia porque lo que influye es el vaciamiento glucogénico (vaciamiento de la reserva de azúcar muscular) y esa pérdida es la que se compensa mediante las bebidas con suplementos", explica Mazza.

Las comidas más importantes son las dos posteriores al partido que requieren una dieta rica en hidratos de carbono (papa o patata, pasta, arroz, verdura, fruta y cereal) porque el organismo necesita reponer glucógeno. Con la ingesta correcta, "en las primeras diez horas se recupera el 50% del glucógeno. Si el cuerpo queda con carencia, al volver a entrenar aparecen las lesiones. Por eso, a los profesionales se los concentra después del partido", afirma Mazza. Las grasas y proteínas quedan para consumirlas treinta horas después de la competencia.

LESIONES

Aparte de los traumatismos por contacto originados en golpes o caídas accidentales, hay dos tipos de lesiones (musculares y articulares) que son las que todo jugador bien entrenado puede prevenir.

"El fútbol es todo músculo: resistencia, fuerza, potencia, velocidad, coordinación, destreza, agilidad y flexibilidad. En un individuo desentrenado, la gran exigencia física durante el partido es la causa de la mayoría de las lesiones", aclara Mazza.

"Un músculo con vaciamiento de fosfocreatina y glucógeno, y lactato elevado aumenta la probabilidad de contracturas, distensiones y desgarros. Pero también, el músculo fatigado, a veces, produce incoordinaciones motoras que determinan esguinces de rodilla o tobillo porque se hace un movimiento extraño que mecánicamente lesiona un ligamento. Pero, la génesis de la lesión está en la poca fuerza y en la incoordinación motora determinadas por la fatiga y la falta de estado físico".

En cuanto a las superficies, lo mejor es jugar sobre césped. Le sigue el césped sintético. Y lo peor, jugar en cemento. Es decir, cuanto más duras las superficies, la mecánica de arranque y reacción es diferente y aumentan las probabilidades de lesionarse.

BENEFICIOS Y LIMITACIONES

En síntesis, Mazza resume que "los beneficios del fútbol son recreativos y psicológicos. Sumando entrenamiento, se logra: prevenir lesiones y jugar mejor. Además, el entrenamiento aeróbico es bueno para quemar grasas, mejorar la capacidad cardiovascular y prevenir los factores de riesgo que vienen con la edad".

No hay límite de edad si se respetan las categorías. "El problema - señala - es que se mezclan edades y juegan hombres de 35 con otros de 50 años. Por supuesto que en mucho depende de las cualidades y entrenamiento físico de cada uno, pero lo mejor es armar partidos o competencias por categorías".

Y por último, señala que está desaconsejado practicar fútbol a "las personas con lesiones o trastornos motores importantes. No es recomendable para los diabéticos; ni las personas que tienen antecedentes cardio-vasculares, salvo que el cardiólogo lo habilite, porque es un deporte que tiene componentes de fatiga inesperados y se pierde el control sobre la intensidad del esfuerzo físico".

Fuente:
Dr. Juan Carlos Mazza
LatinSalud.com